Gagner en masse musculaire : comment développer les muscles du dos ?

Construisez vos muscles du dos. Ces exercices développent les principaux muscles de votre dos, y compris les latissimus dorsi, les rhomboïdes et le teres major:
  • Effectuez des replis sur les rangées pour travailler votre dos.
  • Tenez-vous pieds espacés de la largeur des épaules, à environ 15-25 cm derrière la barre ou deux haltères.

Pliez légèrement les genoux mais gardez vos tibias verticaux. Penchez-vous en avant à la taille avec votre colonne vertébrale et la tête droite. Soulevez le poids avec une poignée plate jusqu'à la partie inférieure de votre poitrine ou de votre abdomen supérieur. Abaissez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque étendus, sans toucher le sol. 3 x 8.

Faites des tractions pour construire votre lats. Sautez ou attrapez une barre horizontale qui est bien plus grande que vous. Soulevez vos jambes en arrière afin que vous êtes suspendu à la barre. Avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes face à vous, levez le menton jusqu'à la barre en utilisant uniquement vos bras. 3 x 8.

Développer les pectoraux

Ciblez vos pectoraux avec des exercices thoraciques. Le développé couché est le moyen le plus traditionnel de gagner du muscle thoracique, bien qu'il existe de nombreux exercices différents pour la poitrine. Faire des pompes. Les tractions sont un exercice que vous pouvez faire n’importe où, et elles travaillent également votre serratus anterior. Combinez des pompes avec d'autres exercices thoraciques ou faites-les de manière indépendante. Gardez vos bras à la largeur des épaules lorsque vous vous abaissez, conseille le site https://www.marlonn.fr. Plus vos mains sont proches les unes des autres, plus vous travaillerez avec vos triceps.

Pour le développé couché, commencez avec un poids que vous pouvez soulever facilement. Si vous êtes débutant, essayez de soulever la barre avec 5 lb ou 10 lb de chaque côté. Avec les bras à la largeur des épaules, saisissez la barre et abaissez-la doucement jusqu'à ce qu'elle soit au niveau du mamelon; poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus vers le haut. Faites 8 à 10 répétitions comme ceci pour trois séries (3 x 8), en ajoutant un poids supplémentaire à chaque série. Une fois que vous avez quelques mois de pratique, augmentez lentement votre poids et descendez à 6 à 8 répétitions par série, dans le but de parvenir à une insuffisance musculaire à la fin de la troisième série.